HET PROGRAMMA
12 weken. Eén ritme.
3 keer per week. 20 minuten. Je hele lijf. Zonder vaste weekdagen.
A
Je hele lijf
Een basis leggen. Squat, duwen, trekken en je romp. Elke sessie bouwt verder op de vorige.
B
Je hele lijf
Dezelfde spieren. Andere bewegingen. Squat, duwen, trekken en je romp. Elke sessie bouwt verder op de vorige.
C
Je hele lijf
De week afronden. Op jouw dag. Squat, duwen, trekken en je romp. Elke sessie bouwt verder op de vorige.
EEN SESSIE VAN DICHTBIJ.
Dit staat er klaar.
Een voorbeeldsessie. Je eigen schema houdt rekening met je startniveau. De opwarming telt mee in je twintig minuten.
| Opwarmen | Rustig bewegen · 3 min |
|---|---|
Goblet Squat | 2 sets · 8–12 herhalingen |
One-Arm Row | 2 sets · 8–12 per kant |
Floor Press | 2 sets · 8–12 herhalingen |
Romanian Deadlift | 2 sets · 8–12 herhalingen |
Split Squat | 1 set · 8–10 per kant |
Plank | 1 set · 30–45 sec |
VOORUITGANG DIE JE KUNT TELLEN.
Niet elke week zwaarder.
Wel een stap verder.
Je verhoogt eerst je herhalingen. Als je alle sets aan de bovengrens haalt, gaat het gewicht één plaatstap omhoog. Week 6 en 12 zijn lichter.
| Sessie | Gewicht | Herhalingen |
|---|---|---|
| 1 | 13 kg | 9 |
| 2 | 13 kg | 10 |
| 3 | 13 kg | 12 |
| 4 | 15,5 kg | 8 |